睡眠の仕組み①｜体内時計・体温と眠りの準備

睡眠の仕組み｜① 体内時計・体温と眠りの準備

「睡眠の仕組み」を知ると、眠りに入るまでの過ごし方を考えやすくなります。睡眠のお話の第1回では、体内時計、体温、光とメラトニンを整理します。寝つきや眠りの浅さが気になるときに、毎日の環境を振り返る手がかりとしてお読みください。

睡眠欲求と体内時計

眠気は、起きている時間が長くなるにつれて高まる睡眠欲求と、体内時計による覚醒の働きのバランスで形づくられます。「疲れているのにすぐ眠れない」ということも、疲れの量だけでは説明できません。

睡眠の仕組み｜深部体温と眠りの準備

身体は夜に熱を逃がし、身体内部の温度である深部体温が下がることが、眠りに関わります。手足が寒くて不快なときや、部屋が暑くて寝苦しいときは、室温や寝具も確認してみましょう。冷えを感じる人すべてに同じ原因があるとは限りません。

夜の光とメラトニン

メラトニンは睡眠のリズムに関わるホルモンで、夜の明るい光はその分泌を妨げます。寝る前の照明やスマートフォンなど、周囲の光を振り返ってみましょう。眠れない原因を一つのホルモンへ決めつけたり、糖やサプリメントを追加する対策へ結び付けたりしないことが大切です。

睡眠の仕組み｜相談前に記録すること

• 寝る時刻、起きる時刻、寝つくまでの様子
• 夜中の目覚めと、日中に眠くなる場面
• 寝室の光・音・温度と、寝る前の過ごし方
• ストレスや仕事の変化、薬・健康食品の使用

メモは数行でも構いません。眠れた時間だけでなく、朝の休養感や、仕事・家事で困ることもお知らせください。寝つきと夜中の目覚めを分けると、今いちばん相談したい点が伝わりやすくなります。

よくあるご質問

生活を変えれば不眠は必ずなくなりますか？

眠りの悩みにはさまざまな背景があります。不眠や強い眠気が続く、日常生活に支障がある場合は医療機関に相談してください。薬の変更や中止は処方医に確認しましょう。

連載と参考情報

続きでは、中医学の睡眠と就寝時刻の考え方をご紹介します。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」／同「不眠症」。

新丸子・武蔵小杉で眠りの相談

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